Plans d’entraînements de la course à  pied : Renforcement musculaire en 3 semaines

décembre 3, 2015

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Découvrez nos plans d’entraînements gratuits de course à  pied.

Dans le but du développement de votre PMA (Puissance Max Aérobie), nous vous proposons en général des séances courtes avec des efforts plus intenses, combinées à  des séances plus longues avec moins d’intensités. Ci dessous deux plans d’entraînements que vous pouvez suivre selon vos capacités.

N’oubliez surtout pas de faire 5 répétitions de gainage de votre la ceinture abdominale (Une minute de résistance et 30 secondes de récupération) à  la fin de chaque séance d’entrainement!

Premier plan d’entraînement de 3 semaines (Du 15-15 et du fractionné)

Première semaine :

Lundi : 30 minutes de jogging à  70% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale [Lien …]) puis 2 séries de 6 fois 15 secondes vites- 15 secondes lentes avec 3 mn de récupération entre les séries. Puis 10 mn en jogging à  60% de votre FCM.

Mercredi : 45 minutes de footing à  75% de votre FCM.

Vendredi : Du fractionné, 30 minutes d’échauffement puis 1 minute en vitesse-30 secondes lentes, 2 minutes en vitesse-1 minute lente, 3 minutes en vitessse-1 minute 30 secondes lentes, 2 minutes vites-1 minute lente et enfin 1 minute vite puis 10 minutes de footing.

Dimanche : 1 h de sortie longue en nature (choisir un parcours varié) à  75% de votre FCM.

Deuxième semaine :

Lundi : 30 minutes de jogging à  70% de votre FCM puis 3 séries de 6 fois 15 secondes vites- 15 secondes lentes avec 3 mn de récupération entre les séries. Puis 10 minutes en jogging à  60% de votre FCM.

Mercredi : 45 minutes de footing à  75% de votre FCM.

Vendredi : Du fractionné, 30 minutes d’échauffement puis 1 minute en vitesse-30 secondes lentes, 2 minutes en vitesse-1 minute lente, 3 minutes en vitessse-1 minute 30 secondes lentes, 3 minutes en vitessse-1 minute 30 secondes lentes, 2 minutes vites-1 minute lente et enfin 1 minute vite puis 10 minutes de footing.

Dimanche : 1 h 15 mn sortie longue en nature (choisir un parcours varié) à  75% FCM.

Troisième semaine :

Lundi : 30 minutes de jogging à  70% de votre FCM puis 3 séries de 8 fois 15 secondes vites- 15 secondes lentes avec 3 mn de récupération entre les séries. Puis 10 minutes en jogging à  65% de votre FCM.

Mercredi : 45 minutes de footing à  75% de votre FCM.

Vendredi : Du fractionné, 30 minutes d’échauffement puis 1 minute en vitesse-30 secondes lentes, 2 minutes en vitesse-1 minute lente, 3 minutes en vitessse-1 minute 30 secondes lentes, 2 minutes en vitessse-1 minute lentes, 3 minutes en vitessse-1 minute 30 secondes lentes, 2 minutes vites-1 minute lente et enfin 1 minute vite puis 10 minutes de footing.

Dimanche : 1 h 15 mn sortie longue en nature (choisir parcours varié) à  75% FCM.

 Profitez de plus de conseils !
Courez 10 KM facilement !

Deuxième plan d’entraînement de 3 semaines (Les montées de cà´tes et du travail à  la maison)

Première semaine :

Lundi : 30 minutes de jogging à  70% de votre FCM puis choisissez une cà´te de 150 à  200 m avec un pourcentage minimum de 5% et faites 2 séries de 6 montées rapides et descentes lentes. Prenez 3 mn de récupération entre les séries. Puis 10 mn en jogging à  60% de votre FCM.

Mercredi : 45 minutes de footing à  75% de votre FCM.

Jeudi : 10 minutes d’échauffement en squat normal avec le poids de votre corps, 4 séries de 6 répétitions espacées de 30 secondes de récupération. Passez par la suite au Squat jump sans rajouter de charge. En 4 séries, descendez lentement (la contraction excentrique) et sautez le plus rapidement possible (la contraction concentrique) 10 fois. Prenez deux minutes de récupération entre les séries.

Samedi : 45 minutes de sortie longue en nature (choisir un parcours varié) à  75% FCM.

Dimanche : 30 minutes de jogging à  70% de votre FCM puis entraînez-vous sur des marches (gradins d’un stade, les marches d’un long escalier en ville ou de votre immeuble carrément…). Répétez 3 séries de montée et descente de marches, chacune de 3 minutes avec une récupération inter-série active (footing lent) de 3 minutes.

Deuxième semaine :

Lundi : 30 minutes de jogging à  70% de votre FCM puis retournez à  la cà´te précédente ou sinon une autre avec un pourcentage minimum de 5% et faites 2 séries de 8 montées rapides et descentes lentes. Prenez 3 mn de récupération entre les séries. Puis 10 mn en jogging à  60% de votre FCM.

Mercredi : 45 minutes de footing à  75% de votre FCM.

Jeudi : 10 minutes d’échauffement en squat normal avec le poids de votre corps, 4 séries de 6 répétitions espacées de 30 secondes de récupération. Passez par la suite au Squat jump avec deux altères de 2 kilos chacun. En 4 séries, descendez lentement (la contraction excentrique) et sautez le plus rapidement possible (la contraction concentrique) 10 fois. Prenez deux minutes de récupération entre les séries.

Samedi : 1h de sortie longue en nature (choisir un parcours varié) à  75% FCM.

Dimanche : 30 minutes de jogging à  70% de votre FCM puis entraînez-vous sur des marches (gradins d’un stade, les marches d’un long escalier en ville ou de votre immeuble carrément…). Répétez 3 séries de montée et descente de marches, chacune de 4 minutes avec une récupération inter-série active (footing lent) de 3 minutes.

Troisième semaine :

Lundi : 30 minutes de jogging à  70% de votre FCM puis retournez à  la cà´te précédente ou sinon une autre avec un pourcentage minimum de 5%, placez des repères espacés de 2 mètres, que vous allez parcourir en foulées bondissantes et faites 3 séries de 6 montées rapides et descentes lentes. Prenez 3 mn de récupération entre les séries. Puis 10 mn en jogging à  60% de votre FCM.

Mercredi : 45 minutes de footing à  75% de votre FCM.

Jeudi : 10 minutes d’échauffement en squat normal avec le poids de votre corps, 4 séries de 6 répétitions espacées de 30 secondes de récupération. Passez par la suite au Squat jump avec deux altères de 2 kilos chacun. En 4 séries, descendez lentement (la contraction excentrique) et sautez le plus rapidement possible (la contraction concentrique) 12 fois. Prenez deux minutes de récupération entre les séries.

Samedi : 1h 15 minutes de sortie longue en nature (choisir un parcours varié) à  75% FCM.

Dimanche : 30 minutes de jogging à  70% de votre FCM puis entraînez-vous sur des marches (gradins d’un stade, les marches d’un long escalier en ville ou de votre immeuble carrément…). Répétez 4 séries de montée et descente de marches, chacune de 4 minutes avec une récupération inter-série active (footing lent) de 3 minutes.

En suivant ces deux plans, vous pouvez courir à  l’aise votre première course (10km, 15km, semi-marathon…) et faire un très bon timing après 7 semaines (1 mois et demi) seulement de préparation physique!

  • Premier plan (3 semaines)
  • 4 ème semaine : Courez 45 minutes de footing à  75% de votre FCM le mercredi et le vendredi
  • Deuxième plan (en 3 semaines)

N’oubliez pas vos étirements après chaque séance d’entraînement!!

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