Plan d’entrainement : courir un 10 km en 40 minutes

février 3, 2016

by — Posted in Course à  pied, Non classé

Il s’agit ici d’un plan pour coureur ayant un peu d’expérience et ayant acquit des capacités athlétiques.

Courir à  l’allure de 4mn/km durant 10 km est votre objectif ? Nous vous proposons ici un plan d’entrainement que nous avons établi pour des gens qui peuvent courir actuellement à  une allure de 6mn/km ou bien qui peuvent courir un 10 km en une heure. « Découvrez le plan d’entrainement pour courir un 10 km en une heure»

Avec ce plan en 4×4… et après 4 semaines de 4 entraînements par semaine, vous pourrez facilement descendre vers la barre de 40 minutes.

Pré-requis

Nous avons établi une liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 40 mn réalisable :

  • Vous avez déjà  parcouru une distance plus ou moins similaire 2 à  3 fois !
  • Vous avez la capacité de courir les 10 km en une heure, sinon découvrez ce plan d’entrainement pour le faire !
  • Vous vous engagez à  vous entraîner régulièrement 4 à  5 fois par semaine.
  • Vous devez être capable de courir de 45 minutes à  1h15 sans difficulté et avec n’importe quel rythme.
  • Vous avez une VMA proche de 17,5-18 km/h.
  • Vous pratiquez régulièrement des entraînements de fractionné à  allure intensive (pour améliorer votre VMA).
  • Vous connaissez bien votre fréquence cardiaque maximale. Voir «Comment déterminer sa FCM».
  • Optionnellement, vous pouvez acheter un instrument de calcul de fréquence cardiaque.


Le plan d’entraînement

Le plan comporte 3 types de séances :

  • Les footings en endurance fondamentale avec une fréquence cardiaque de 70% à  75%, pour préparer les muscles à  l’effort.
  • Les séances à  allure spécifique afin d’améliorer la Vitesse Maximale Aérobie et viser un chrono de 40 minutes pour les 10 km.
  • Les séances de fractionné courtes et intenses pour renforcer les muscles et augmenter la Vitesse Maximale Aérobie.

Lors des séances à  allure spécifique, assurez-vous de courir à  votre rythme maximal vous permettant de finir les 10 km, c’est-à -dire sans atteindre ou dépasser les 95% de votre FCM en fin de séance. Dépasser ce seuil signifierait que l’allure visée est peut-être encore un peu trop élevée pour vous.

Pour que vous soyez en mesure de suivre ce plan et atteindre vos objectifs en 4 semaines, nous vous conseillons vivement de planifier une phase de travail de base et de PPG (Préparation Physique Générale) afin d’acquérir des bases solides sur lesquelles vous pouvez compter pour franchir un nouveau ‘level’.

Découvrez un plan d’entrainement pour renforcement musculaire.

Améliorez votre VMA pendant la première semaine :

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Améliorez votre VMA et votre allure :

perfbody-plan d'entrainement-deuxième semaine-10 km en 40 minutes-corps parfait-course à  pied

perfbody-plan d'entrainement-troisième semaine-10 km en 40 minutes-corps parfait-course à  pied

Courez votre 10km en 40 minutes !

perfbody-plan d'entrainement-quatrième semaine-10 km en 40 minutes-corps parfait-course à  pied

 

Conseils :

Respectez bien les allures et rythmes demandés lors des séances spécifiques pour les distances 1000m, 1500m, 2000m et 3000m. Comme ça vous aurez l’habitude d’atteindre et de maintenir votre rythme à  4 minutes/km. N’essayez pas d’augmenter votre rythme car vous risquez de vous fatiguer plus vite et de ne pas tenir toute la séance d’entrainement! N’oubliez pas vos étirements à  la fin de chaque séance, comme ça vous gardez votre fraîcheur et vous évitez la fatigue et les blessures. Le jour de la course, adoptez l’allure spécifique que vous avez travaillé lors de vos entraînements (15  km/h ou 4 mn/km) même si vous vous sentez à  l’aise.

Il est possible de programmer un 5 km « préparatoire », avec une allure de 4 minutes par kilomètre lors de la deuxième ou la troisième semaine. Dans ce cas, il remplacera votre sortie de footing longue de la semaine.

 Profitez de plus de conseils !
Courez 10 KM facilement !

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8 réflexions sur « Plan d’entrainement : courir un 10 km en 40 minutes »

  1. Passer de 6:00/km à  4:00/km ou moins en 4 semaines à  raison de 4 entraînements par semaine? C’est la proposition la plus malhonnête qu’il m’ait été donné de lire sur les Internets depuis un sapré bout de temps!

    1. Nous sommes tout à  fait d’accord avec vous! mais pour atteindre l’objectif de 4mn/km il faut avoir des prérequis(cités dans l’article). nous savons tous que la barre des 10 km en une heure est significative pour bq de gens, du coup le passage de 6:00 à  4:00 par kilomètre reste symbolique.
      Je ne vous cache pas par contre qu’il y a des gens qui arrivent à  le faire en 4 semaines et même moins 🙂 « profiles entre 18 et 28 ans, avec un IMC dans la moyenne et pratiquant du sport régulièrement ».

    2. 100% d’accord avec vous. Quelqu’un courant 10km en 1h n’a pas une VMA de 18 et ça veut dire quoi ‘courir 45mn a 1h15 à  n’importe quel rythme’ ?

      Même quelqu’un courant le 10km en 50min aura beaucoup de mal à  tenir le programme de la première semaine. Plus d’une heure d’entraînement incluant du fractionné avec des séries de 12reps c’est hard, et le Dimanche, des 1500m à  4min/km c’est pas cohérent.

      Bref 10km en 1h, en 4 semaines si on descend à  50min ce sera déjà  une belle progression. Je parierai plutà´t sur 12 semaines pour arriver à  40.

      à‰videment quelqu’un ne courant jamais et ayant la capacité de faire le 10km en 1h, avec des capacités innées pourra y arriver mais ce sera un cas très rare.

  2. Des étirements directement après une séance aussi intense…. !!!! le meilleur moyen de se blesser à  très brèves échéances. Pas vraiment les meilleurs conseils sur ce site !!

  3. Bonjour, je m’entraîne presque tous les jours (en fonction de la météo / douleur au pied) sans véritablement de plan je cours le 10 km en 46:28 minutes (barefoot).
    Je suis tombé sur ce défit qui me plait bien, j’ai essayé cette première semaine d’entrainement et dur dur d’être à  4mm/km pour le premier fractionné 4x6mm mais bon j’ai fait mon max!
    Tous ça pour dire que ce plan m’à  l’air bon, il est dur mais il a le mérite d’être proposé (j’en ai pas trouvé beaucoup) ce qui est très motivant.
    D’ailleurs, j’attends avec impatience dans 3 semaines le plan suivant pour les 10 en <-35 mm 😉
    Sportivement,
    Mathieu

  4. Bonjour, 2*3000m+1500m la semaine de la course?!? On ne devrait pas plutà´t faire du jus ces jours là ?

    1. Bonjour Matt,
      je suis d’accord avec vous. Dans ce plan, la dernière semaine n’est qu’une semaine d’entrainement o๠vous pouvez atteindre votre objectif « 40 minutes pour 10km », mais pour une compétition ou une course, je préconise quelques jours de repos.

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