Entraînement : comment devenir musclé, sec et performant ?

décembre 12, 2015

by — Posted in Fitness, Musculation, Non classé

Objectif :

Nous rêvons tous d’avoir le corps athlétique de Cristiano Ronaldo, est-ce possible ? Oui bien sûr ! Mais nous n’allons pas parler du plan d’entraînement de ce joueur de foot, vous allez trouver pas mal de bluff par rapport à  ce sujet sur le net (Entraînement tous les jours de la semaine, même le jour o๠un match est programmé ! Les fameuses 3000 abdos quotidiennes …etc.), je ne sais pas o๠les gens trouvent ces informations pour les publier…

Vu le niveau esthétique et athlétique du corps de Cristiano Ronaldo et ce que nécessite son métier comme performances, il doit forcément suivre un programme d’entraînement professionnel, très dur et chargé. Pour l’adopter, vous devez disposer des moyens pour assurer ce qui va avec (comme un encadrement par des experts en préparation physique, une alimentation équilibrée et une réelle récupération). J’ai dit initialement que vous pouvez vous aussi avoir un corps bien musclé et sec mais un peu moins performant que celui de Ronaldo avec un entraînement de musculation-fitness adapté pour développer rapidement du muscle dense et galbé en gardant un maximum de définition musculaire.

Avant de vous citer les spécificités d’un tel entraînement, vous devez en premier lieu connaître quelques définitions

1/ Séries dégressives : Vous connaissez forcement les séries normales d’entraînement pour un exercice, ça représente un nombre de mouvement plus un temps de repos. Par exemple dans un exercice de développé couché, on fait 4 séries, chacune composée de 12 répétitions avec 2 minutes de repos inter-série. Maintenant pour faire une série dégressive, utilisez 3 charges différentes et sans temps de repos commencez de la plus lourde à  la plus légère tout en augmentant le nombre de répétitions. Pour le même exemple précédent, enchaînez dans une série 4 répétitions à  X kilos plus 6 avec une charge moindre plus 10 répétitions avec une charge encore moindre.

2/ Exercices d’isolation : Leur nom l’indique, ces exercices permettent de travailler en isolation et cibler un muscle du corps comme l’exercice des biceps avec haltère, curl et les extensions à  la poulie. Pratiqués à  plusieurs répétitions et à  l’échec musculaire, ces exercices incitent le corps à  produire l’hormone de croissance (GH) [lien…].

3/ Exercices de base : permettent de solliciter plusieurs groupements musculaires à  la fois, ce mode d’entraînement induise une réponse anabolique maximale, incite le corps à  produire de la testostérone [lien…] et permet ainsi d’augmenter le volume (Exemples: le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, le curl à  la barre, etc…).

4/ Superset : Ce type d’entraînement consiste à  enchaîner 2 exercices travaillant deux regroupements musculaires différents dans une même série. Ceci est un travail de force explosive. Commencez par le mouvement concernant un point faible pour plus de résultat.

Caractéristiques du Programme :

1/ Faîtes du cardio aussi !

Pour prendre un maximum de muscle, il faut s’entraîner dur et fréquemment en musculation, mais pour être sec, il faut savoir également garder voir améliorer sa puissance massique [Lien..] en ajustant son taux de masse grasse avec des exercices de cardio.


2/ Garder un équilibre entre exercices de base et d’isolation

Il faut adopter un entraînement équilibré entre des exercices de base poly-articulaires, pour chercher plus de volume et générer plus de muscles avec des charges plus au moins lourdes et des exercices d’isolation avec des charges modérées en dégressives ou superset, pour plus de congestion et de définition musculaire.

  • Je vous conseille de commencer votre programme d’entraînement par des séances d’exercices de base et chercher à  améliorer vos performances en augmentant l’intensité du travail (charges ou répétitions) après chaque séance. Au début de chaque exo, faîtes une série avec une charge moyenne, ensuite utilisez rapidement une charge maxi jusqu’à  l’épuisement, et utilisez toujours à  la fin une série avec une charge un peu plus légère jusqu’à  l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle.
  • à€ la deuxième partie de votre programme, favorisez des séances avec les exercices d’isolation en séries superset ou dégressives pour une congestion et une brûlure musculaire maximale. Faites attention à  l’exécution du mouvement car ça détermine l’efficacité de l’exercice et les résultats obtenus.

N’oubliez pas que ce type d’entraînement nécessite des temps de repos moyens entre les séries d’environ 1min30 et entre les exercices de 2 minutes ainsi qu’une durée d’entraînement moyenne de 1h15 et au max 1h30.

Conclusion :

Pour atteindre votre objectif de prise de masse sec, je vous récapitule quelques règles d’or :

  • Composez votre entraînement de : 75% Musculation et 25% Cardio
  • Créez un équilibre entre les exercices de Base et d’Isolation (50% / 50%)
  • Utilisez des charges Lourdes et Modérées avec un ratio de (50% / 50%)
  • Prenez un temps de repos moyen de 1min30
  • Entraînez vous pendant une durée moyenne de 1h15
  • Découvrez notre plan d’entraînement pour développer de gros muscles sec.

 

IMPORTANT :

Buvez de l’eau : L’entraînement pour prendre du muscle sec privilégie davantage les techniques d’intensification et le volume de travail que les charges très lourdes et les mouvements de base. Le maître mot pour cet objectif est la congestion intense. A ce titre, l’eau étant le composant majeur des muscles (75 à  80%), l’hydratation régulière (2.5 à  3l par jour) au cours de la journée est primordiale pour obtenir une bonne congestion.

Surveillez votre alimentation : l’alimentation doit être équilibrée et riche en protéine, respectez un apport de 40% protéine, 35% hydrocarbure et 25% de graisse. N’oubliez surtout pas les vitamines et minéraux nécessaire à  un bon fonctionnement de votre corps ! Guide d’alimentation…

Faites des étirements : à  la fin de chaque séance des étirements permettent non seulement de mieux récupérer mais aussi d’augmenter le volume musculaire.

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