Débutant? Voici un plan d’entrainement pour courir 10km

octobre 29, 2016

by — Posted in Course à  pied


Vous n’arrivez pas à  courir 10km? même pas 5km ? Et même pas 15 minutes en continu ? Ne paniquez pas, c’est tout à  fait normal !! Nous avons établi ce plan d’entrainement avec des gens comme vous.

A la fin de ce plan, vous aurez les capacités de courir 10km sans arrêt et finir votre course. La prochaine étape serait d’améliorer vos performances en suivant ce plan : Clic ICI…. !!!

Commencez : Ce plan a pour objectif d’améliorer votre performance et de renforcer vos muscles. Il est organisé en quatre petites séances par semaine durant 4 semaines. Sachez que vous allez sentir une amélioration au fur et à  mesure du déroulement des séances.

Conseils :

  1. Identifiez des marches dans votre ville ou même dans votre immeuble, vous en aurez besoin à  partir de la deuxième semaine.
  2. Dans le plan ci dessous un point(.) marque la fin d’un exercice.

Notez [Semaine.Séance] Exemple : séance 1 de la semaine 1 : 1.1, séance 4 de la semaine 3 : 3.4

  • 1.1 : 15 mn Footing à  rythme bas. 15 mn récupération active (marche). 15 mn Footing à  rythme bas. à‰tirements.
  • 1.2 : 15 mn Footing à  rythme bas. 10 mn récupération active (marche). 15 mn Footing à  rythme bas. à‰tirements.
  • 1.3 : 15 mn Footing à  rythme bas. 10 mn récupération active (marche). 10 mn accélération légère par rapport au rythme des premières 15 mn. à‰tirements.
  • 1.4 : 15 mn Footing à  rythme bas. 5 mn récupération active (marche). 10 mn accélération légère. 5 mn Footing à  rythme bas. à‰tirements.
  • 2.1 : 20 mn Footing à  rythme bas. 5 mn récupération active (marche). 15 mn Footing à  rythme bas. à‰tirements.
  • 2.2 : Trouvez des escaliers et alternez 10 fois : 2 minutes exercice (montez et descendez), 2 mn récupération active (marche). 10 mn Footing à  rythme bas. à‰tirements.
  • 2.3 : 20 mn Footing à  rythme bas. 5 mn récupération active (marche). 20 mn Footing à  rythme bas. à‰tirements.
  • 2.4 : Alternez 5 fois : 5 mn Footing à  rythme bas, 2 mn récupération active (marche). 5 mn accélération légère. 5 mn Footing à  rythme bas. à‰tirements.
  • 3.1 : 30 mn Footing à  rythme bas. 5 mn récupération active (marche). 20 mn Footing à  rythme bas. à‰tirements.
  • 3.2 : Alternez 5 fois : 5 mn Footing à  rythme bas, 1 mn récupération active (marche). 5 mn accélération légère. 5 mn Footing à  rythme bas. à‰tirements.
  • 3.3 : Faites une séance de 30 minutes de renforcement musculaire avec des exercices pour ceinture abdominale (abdo, lombaire, gainage, pompes et squat), vous pouvez trouvez des videos sur Youtube sinon laissez moi un commentaire, je vous donnerai un exemple 😉. 20 mn Footing à  rythme bas. à‰tirements.

Découvrez aussi ce plan d’entrainement pour renforcement musculaire.

  • 3.4 : 50 mn Footing à  rythme bas. à‰tirements. Oui, MAINTENANT VOUS EN àŠTES CAPABLE !!!!! VOUS SEREZ à‰TONNà‰ DE VOS CAPACITà‰S LA SEMAINE D’APRàˆS!
  • 4.1 : 50 mn Footing à  rythme bas. 10 mn récupération active (marche). Trouvez des escaliers et alternez 5 fois : 2 minutes exercice (montez et descendez), 2 mn récupération active (marche). à‰tirements.
  • 4.2 : 50 mn Footing à  rythme bas. 5 mn récupération active (marche). 25 mn accélération légère. à‰tirements.
  • 4.3 : Faites une séance de 35 minutes de renforcement musculaire avec des exercices pour ceinture abdominale (abdo, lombaire, pompes et squat). 35 mn Footing à  rythme bas. à‰tirements.
  • 4.4 : 60 mn Footing à  rythme bas. 5 mn récupération active (marche). 25 mn accélération légère. à‰tirements.

A partir de la séance d’après vous aurez toutes les capacités pour courir et finir votre premier 10km sans arrêt avec votre allure fondamentale ! Allez, testez ce plan d’entrainement et confirmez moi que vous avez atteint votre objectif.

N’oubliez pas de me laisser vos commentaires et vos propositions ainsi que partagez cet article sur les réseaux sociaux et commencez à  construire votre groupe de course à  pieds dès maintenant 😉 Ciao Ciao.

 

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