Courir 10km après un mois d’entraînement

octobre 29, 2016

by — Posted in Course à  pied

Courir 10km après un mois d’entraînement est très très possible, il suffit de quelques méthodes, de préparation et d’une dose de détermination et de motivation. Allez qu’est-ce que vous attendez ? Passez à  l’acte maintenant et rendez-vous le mois prochain…

Attention :

La course à  pied est un sport d’endurance nécessitant des aptitudes physiques. Avant donc de commencer à  courir, une visite médicale chez votre médecin généraliste s’avère utile voire obligatoire. Après une petite prise de la tension artérielle ou au pire un test d’effort, vous devez être déclaré apte à  la pratique d’un sport d’endurance en l’occurrence pouvoir « Courir 10km ». Et comme je dis toujours, si vous arrivez à  pratiquer une marche active c’est que vous pouvez courir sans problème.

Commencez :

Dans le cas d’un débutant, cette phase de commencement est la plus délicate, on se pose des questions de type : « Est-ce que je pourrais atteindre mon objectif de 10km ? Est-ce que les gens souffrent en courant ? Dois-je courir dans ce mauvais temps ? Est-ce que mon objectif est réaliste ?».

Pensez à  ce que vous allez gagner d’ici un mois : combien de kilos vous allez perdre en courant, combien vous allez gagner en endurance, imaginez le sentiment de fierté que vous aurez d’ici un mois lors de l’atteinte de votre objectif, gardez dans l’esprit ce qui vous a poussé à  lire cet article et à  commencer la course à  pied…

Premier pas :

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Pour courir les 10km, commencez par courir 15 minutes sans arrêt avec un rythme plus ou moins modéré. Observez votre état et votre battement, si vous êtes très fatigués c’est normal (Cas 1) ! Sinon si tout va bien et que vous n’avez pas eu de difficultés à  finir les 15 minutes, c’est excellent (Cas 2)!

Découvrez les plans d’entraînement pour courir 10km en un mois selon votre cas en fin d’article :

Phase d’entraînement :

  • Endurance : Courir en endurance fondamentale veut dire courir avec une allure qui doit être perçue comme confortable, une allure très lente, sans être essoufflé durant au moins 30 à  45 minutes de course.
  • Fractionné : Dans chaque plan, les sorties en endurance fondamentale vous donneront une allure de course à  maintenir. Lors des phases de fractionné, essayez de faire des accélérations à  intervalle régulier, par exemple chaque 1000m comme ça vous prendrez plaisir à  découvrir des sensations de vitesse et à  briser la monotonie des sorties. Vous pouvez alors vous initier à  vos premières séances de fractionné.
  • PPG (Préparation Physique Générale) : Bien loin des idées perçues, courir un 10km ou en général la course à  pied est un sport d’endurance sollicitant tous les muscles du corps de bas comme de haut, donc il faut préparer tout le corps à  ce défi. Des séances de renforcement musculaire et de musculation (Abdo, pompes, tractions, squat, épaules…) sont nécessaires pour améliorer vos capacités, vos appuis et éviter les blessures!
  • à‰tirements : Chaque séance doit être terminée par des étirements, ceci vous permettra de maintenir ou de gagner en souplesse, de relâcher vos muscles et par la suite favoriser la récupération afin d’avoir plus de vélocité et éviter beaucoup de blessures.

Conseils :

  • Respectez votre emploi du temps et vos séances de course.
  • à‰quipez-vous d’une bonne paire de chaussures pour amortir les chocs, une tenue adaptée au climat qu’il fait et une application Smartphone ou montre de course à  pied.
  • Renseignez-vous sur le circuit d’entraînement (sécurité, distance, revêtement du terrain, est ce que c’est solide ou moelleux…)
  • Intégrez un groupe de course à  pied, cela vous donnera plus de motivation et favorisera la rivalité entre copains.

Cas 1 Clic ICI !!

Cas 2 Clic ICI !!

 

Profitez de plus de conseils !
Courez 10 KM facilement !

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