Courez un 10km en un mois avec ce plan d’entrainement

septembre 1, 2016

by — Posted in Course à  pied


Courir un 10km après quatre semaines d’entraînement, c’est possible. Il suffit d’un peu de méthode et d’une dose certaine de motivation.

La précaution

Une visite chez votre médecin traitant ou un généraliste de votre quartier est conseillée. Après une prise de la tension artérielle et un électrocardiogramme (voir un test d’effort), vous devez être déclaré apte à  la pratique d’un sport d’endurance tel que le running.

Le test initial

Avant d’entamer votre plan d’entraînement, et pour déterminer l’objectif à  atteindre, faites le test de courir quinze minutes sans temps d’arrêt et à  faible allure.

Notre programme pour courir 10 Km est abordable si on peut déjà  courir 30 minutes à  vitesse régulière et sans s’arrêter. Il dure 4 semaines avec 1 séance hebdomadaire d’une heure.

Une sortie facile qui est consacrée à  une course en continu en endurance fondamentale, une allure très lente, sans jamais être essoufflé.

Ci-joint les 4 semaines du plan courir un 10 Km :

Plan-entrainement-courir-10km-mois-course-a-pied-corps-parfait

En partant sur une heure vous devez faire 4 à  6 séries de 1000m en 6min environ une fois par semaine avec un temps de récupération en trottinant lentement de 2 minutes, puis vous devrez vous rapprocher de 6 minutes par 1000m pendant les 4 semaines qui précéderont votre course.

Lors de la course suivez scrupuleusement votre allure (6mn par kilomètre) ; le premier kilomètre, faites attention de ne pas vous laisser emporter, sinon recalez-vous ensuite sur votre allure, et ne soyez pas non plus rivé sur le chrono d’autant plus que le balisage des courses est parfois imprécis

Bon entrainement !

 

Profitez de plus de conseils !
Courez 10 KM facilement !

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