Courez et améliorez votre performance sur un 10km

octobre 29, 2016

by — Posted in Course à  pied


Vous pouvez courir 30 minutes sans problème ? Avez-vous déjà  fini  5km de course sans arrêt ? Ce plan d’entrainement est pour vous ! Nous l’avons élaboré avec des gens comme vous. A la fin de ce plan, vous allez constater vos performances boostées vers un nouveau level et vous aurez la possibilité de terminer une course de 10km et commencer à  viser des chronos.

Commencez :

Ce plan a pour objectif d’améliorer votre chrono, votre performance et de renforcer vos muscles afin de pouvoir terminer un 10km avec un bon chrono. Il est organisé en quatre petites séances par semaine durant 4 semaines. Sachez que vous allez sentir une amélioration au fur et à  mesure du déroulement des séances.

Conseils :

  1. Il faut connaitre sa FCM (Fréquence Cardiaque Maximale). Heureusement, voici «Comment déterminer sa FCM»
  2. Si vous arrivez à  courir un 10 km, n’oubliez pas de noter votre chrono pour mesurer les résultats de ce plan d’entrainement.
  3. Dans le plan ci dessous un point(.) marque la fin d’un exercice.

Notez [Semaine.Séance] Exemple : séance 1 de la semaine 1 : 1.1, séance 4 de la semaine 3 : 3.4

Première semaine : Confirmez vos capacités 

  • 1.1 :
    • 30 mn Footing en endurance fondamentale.
    • 5 mn récupération active (marche).
    • 15 mn Footing en endurance fondamentale.
    • à‰tirements.
  • 1.2 :
    • 30 mn Footing en endurance fondamentale.
    • 5 mn récupération active (marche).
    • 25mn Footing en endurance fondamentale.
    • à‰tirements.
  • 1.3 :
    • 15 mn Footing en endurance fondamentale.
    • 2 mn récupération active (marche).
    • Fractionnée : alternez 10 fois 1 mn d’accélération à  85-90% FCM et 1 mn de footing à  rythme bas.
    • 2 mn récupération active (marche).
    • Fractionnée.
    • 15 mn Footing en endurance fondamentale à  70-75% FCM.
    • à‰tirements.
  • 1.4 :
    • Sortie longue de 1h en endurance fondamentale.
    • à‰tirements.

Deuxième semaine : Renforcez la musculature et gagnez plus d’endurance

  • 2.1 :
    • 15 mn Footing en endurance fondamentale.
    • Faites une séance de 30 minutes de renforcement musculaire avec des exercices pour ceinture abdominale (abdo, lombaire, gainage, pompes et squat)
    • 15 mn Footing en endurance fondamentale.
  • 2.2 :
    • 45 mn Footing en endurance fondamentale.
    • 5 mn récupération active (marche).
    • 20mn Footing en endurance fondamentale.
    • à‰tirements.
  • 2.3 :
    • 20 mn Footing en endurance fondamentale.
    • 5 mn récupération active (marche).
    • Première série de fractionnée : alternez 10 fois 300 mètres d’accélération à  85-90% FCM et 300 mètres de footing à  rythme bas.
    • 2 mn récupération active (marche).
    • Deuxième série de fractionnée.
    • 20 mn Footing en endurance fondamentale à  70-75% FCM.
    • à‰tirements.
  • 2.4 :
    • 60 mn Footing en endurance fondamentale.
    • 10 mn récupération active (marche).
    • 20mn Footing en endurance fondamentale.
    • à‰tirements.

Troisième semaine : Travaillez sa vitesse et ses performances 

  • 3.1 :
    • 45 mn Footing en endurance fondamentale.
    • Faites une séance de 30 minutes de renforcement musculaire avec des exercices pour ceinture abdominale (abdo, lombaire, gainage, pompes et squat)
    • 15 mn Footing Â à  rythme bas.
    • à‰tirements.
  • 3.2 :
    • 45 mn Footing en endurance fondamentale.
    • 10 mn récupération active (marche).
    • 40 mn Footing en endurance fondamentale.
    • à‰tirements.
  • 3.3 :
    • 20 mn Footing en endurance fondamentale.
    • 5 mn récupération active (marche).
    • Première série de fractionnée : alternez 8 fois 400 mètres d’accélération à  85-90% FCM et 300 mètres de footing à  rythme bas.
    • 2 mn récupération active (marche).
    • Deuxième série de fractionnée.
    • 20 mn Footing en endurance fondamentale à  70-75% FCM.
    • à‰tirements.
  • 3.4 :
    • 1h:30 mn Footing en endurance fondamentale.
    • 10 mn récupération active (marche).
    • à‰tirements.

Quatrième semaine : Confirmez le niveau atteint

  • 4.1 :
    • 45 mn Footing en endurance fondamentale.
    • 5 mn récupération active (marche).
    • Première série de fractionnée : alternez 10 fois 400 mètres d’accélération à  85-90% FCM et 300 mètres.
    • 2 mn récupération active (marche).
    • Deuxième série de fractionnée.
    • 15 mn Footing Â à  rythme bas.
    • à‰tirements.
  • 4.2 :
    • 1h:30 mn Footing en endurance fondamentale.
    • 10 mn récupération active (marche).
    • 30 mn Footing en endurance fondamentale.
    • à‰tirements.
  • 4.3 :
    • 45 mn Footing en endurance fondamentale.
    • 5 mn récupération active (marche).
    • Première série de fractionnée : alternez 10 fois 400 mètres d’accélération à  85-90% FCM et 300 mètres de footing à  rythme bas.
    • 2 mn récupération active (marche).
    • Deuxième série de fractionnée.
    • 20 mn Footing en endurance fondamentale à  70-75% FCM.
    • à‰tirements.
  • 4.4 :
    • 1h:30 mn Footing en endurance fondamentale à  75-80% FCM.
    • 10 mn récupération active (marche).
    • 30 mn Footing en endurance fondamentale.
    • à‰tirements.

A partir de la séance d’après, vous aurez toutes les capacités pour mieux courir 10km sans arrêt au dessus de la barre d’une 1h:20 voir mieux! Allez, testez ce plan d’entrainement et confirmez moi que vous avez atteint votre objectif.

N’oubliez pas de me laisser vos commentaires et vos propositions ainsi que partagez cet article sur les réseaux sociaux ;) Ciao Ciao.

Votre prochain défi : « Découvrez le plan d’entrainement pour courir un 10 km en une heure»

 

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