Comment prendre la masse musculaire ?

mars 20, 2016

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Différents paramètres entrent en jeu dans la prise de masse musculaire. Avant tout, vous devez savoir pourquoi vous voulez du muscle ? Répondez pour se faire à  ces trois questions.

  • Voulez-vous prendre du muscle pour perdre de la graisse ?
  • Ou voulez-vous prendre du muscle en prenant du poids ?
  • Familièrement dit, voulez-vous grossir ? Ou enfin, êtes-vous un athlète à  la recherche de la puissance physique ?

Vous devez donc distinguer :

  • La prise de masse musculaire au dépend de la masse grasse qui s’accompagne d’une perte de poids.
  • La prise de masse et de volume musculaire pour prendre du poids.
  • La consolidation musculaire pour avoir plus de puissance musculaire.

Ici, il sera question de vous dire tout ce que vous devez faire pour prendre rapidement de la masse et du volume musculaire. Alors comment faire pour s’étoffer musculairement ? Comment prendre du poids en grossissant du muscle ?

Trois éléments conditionnent principalement votre prise de masse musculaire : Votre alimentation, votre entrainement et votre récupération. Votre état d’esprit aussi peut être cité comme 4ème élément. En effet, le stress, la dépression, le surmenage sont néfastes à  votre prise de masse.

Votre alimentation : Vous devez bien manger 5 à  6 fois par jour. Soit 3 collations en plus des repas ordinaires. Observer 3 à  4h entre vos différentes prises de nourriture. Mangez notamment des aliments plus riches en protéines et en glucides. Les sucres vous permettront de soutenir votre entrainement et stimuleront la prise de masse en chargeant notamment au maximum les réserves de glucides (glycogène). Les protéines elles entre dans la constitution des fibres musculaires. Elles doivent être apportées de manière soutenue. S’hydrater est aussi très important. Faites attention à  bien vous hydrater avant, durant et après votre entrainement. Buvez au moins 2 à  2.5L/jour.

Votre Entrainement : Cela vous étonnera peut être. Mais le secret de l’entrainement pour la prise rapide de masse et de volume musculaires est la simplicité des exercices et la brièveté des séances. Des séances d’1h30 tout au plus, échauffement compris. Les efforts courts et intenses étant plus efficaces que les longues séances d’accumulation de séries qui pourraient vous conduire au catabolisme musculaire, à  la fatigue du système nerveux et au surentraînement. Toutefois, ne vous y trompez pas !! Il vous faut de la motivation pour suivre assidument votre programme d’entrainement, rien n’est mieux que votre objectif de prise de muscle…

Les exercicesÂ à  privilégier: Favorisez les exercices qui font travailler les plus grands groupes muscles au dépens des exercices d’isolation qui ciblent un seul muscle à  la fois. En effet, c’est la reconstitution des dommages causés par l’entrainement qui vous permet de gagner du muscle. Donc plus vous aurez des muscles « abimés » (qui ont travaillés), plus vous prendrez de la masse musculaire. Revenez donc aux basiques de la musculation : – les squats pour travailler les cuisses et les fessiers. –Les tractions pour travailler le grand dorsal. – Le développé couché et incliné pour les pectoraux et les deltoà¯des. Mais aussi le soulevé de terre ou deadlift. Vous pouvez aussi intégrer à  votre routine d’entrainement un exercice d’abdominaux comme les crunchs ou un exercice pour travailler vos trapèzes et vos épaules comme le rowing. Les abdominaux vous permettront de limiter votre accumulation de gras au niveau du ventre. Parce que physiologiquement, il vous est impossible de prendre du poids en prenant de la masse et du volume musculaires sans de la graisse. Le tout est de maitriser cette prise de gras.

Appareils : Vous l’aurez remarqué, les principaux exercices préconisés pour la prise de masse musculaire nécessitent peu de matériel de musculation. Une barre de musculation, des disques de fontes, une paire d’haltères et un banc sont le matériel qui vous est indispensable. Bien entendu ne vous privez pas de mieux.

Découvrez aussi : Le programme d’entrainement pour devenir musclé et sec…

Exemple de Programme :

Ce programme est un exemple. Sachez l’adapter à  vous en tenant compte de tout ce que vous avez plus haut. N’hésitez pas à  changer les exercices pour vous séparer d’une routine ennuyeuse de l’entrainement ou si vous avez une préférence quelconque vis-à -vis d’un exercice donné. Les muscles à  travailler vous sont donnés.

Lundi: Dos/Biceps/Abdominaux (deadlifts, Rowing, tractions, curls, crunchs)

Mardi : Fessiers/Cuisses/Mollets (squats, presse, presse debout, legs curls)

Mercredi : Repos

Jeudi : Pectoraux/Triceps (développé couché, développé incliné, dips, extensions barre front)

Vendredi : Epaules/Trapèzes/Abdominaux (Développé haltères, rowing menton, shrugs, chaise romaine)

Samedi : Repos.

Dimanche: Repos.

De manière générale, faites pour chaque exercice 3 à  4 séries de 8 à  12 répétitions en observant 1’30 à  2 minutes de repos entre les séries. Choisissez des poids d’entrainement de manière à  ne pouvoir faire que 8 à  12 répétitions par série. Pas plus, pas moins. Exécutez les répétitions à  rythme lent. Pour les exercices d’abdominaux, en particulier, allez jusqu’à  5-6 séries avec un maximum de répétitions (jusqu’à  l’échec souvent) en diminuant le temps de repos inter-séries à  30 secondes.

Si vous faites des curls alternés pour muscler vos biceps, optez pour une série unique dégressive.

Pour les exercices de dips, 2 séries de répétitions maximum suffiront.

Lors de vos entrainements, pensez à  vous faire aider par un partenaire pour compléter des répétitions forcées sur votre dernière série de chaque exercice.

Maintenant vous savez tout ce qu’il vous est nécessaire de savoir pour hypertrophier vos muscles, pour prendre de la masse et du volume musculaires. RESTE A VOUS MOTIVER ET A VOUS Y METTRE !!! COURAGE !!!

Retrouvez plus de conseils avec Vince Del Monte !

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