Charges lourdes ou légères pour prendre du muscle?

mai 19, 2016

by — Posted in Musculation, Non classé

Dois-je utiliser des charges lourdes ou légères pour la prise de masse musculaire ?

Doit-on utiliser des masses lourdes ou plutà´t légères pour une meilleure prise de masse musculaire ?  La question surprend tout de suite le néophyte. En effet, on s’imagine d’emblée que plus on soulève lourd, et travaille dur, eh ben plus on prendra du muscle. Seulement la réalité n’est pas aussi simple que ça, tant il vrai que la masse musculaire n’est pas le seul gain et le seul intérêt des exercices avec levée de charges. D’autres aptitudes telles que la force, la puissance et l’explosivité du muscle entrent en ligne de compte.

Le tout n’est donc pas dans la masse. Ainsi, en fonction des capacités musculaires développées, nous recensons ici les charges qui peuvent être utilisées dans une séance d’exercices de musculation.

Définition de charges lourdes et légères.

Voilà  une notion dont il faut également s’imprégner dans le domaine de la musculation.  Il faut savoir que la lourdeur ou la légèreté d’une charge n’est pas du tout une valeur absolue. Il n’est donc pas établi qu’une charge, et il y a en de plusieurs sortes, est dite lourde à  partir de tel nombre de kilos. Non, la notion de lourdeur est relative. Elle dépend du poids du pratiquant et de sa force, et plus précisément du nombre de répétitions qu’il peut effectuer avant l’échec sur un exercice donné.

Il est facile de réaliser qu’un poids qui semble lourd à  une personne, d’une certaine puissance et d’une certaine expérience, paraîtra moins lourde à  une personne plus charpentée et expérimentée. D’o๠l’intérêt d’appliquer une relativité dans la notion de lourd et léger.

L’exercice le plus souvent pris comme référentiel en l’occurrence est le développé couché. Et suivant le nombre de répétition que le pratiquant parvient à  réaliser qu’on a:

–  < 5 répétitions : très lourd

–  < 8 répétitions : lourd

–  entre 8 et 12 répétitions : normal

–  entre12 à  20 répétitions : léger

–  > 20 répétitions : très léger.

Ceci étant, voyons quelle est l’incidence des charges sur les muscles et notamment sur le gain en masse.

Prise de masse musculaire selon les charges.

D’après les charges utilisées, un certain travail sera donc réalisé sur les muscles sollicités. Ainsi :

– Les charges lourdes et très lourdes (moins de 8 répétitions), permettent notamment de développer la force du muscle.  L’endurance n’est pas vraiment travaillée, du fait que les séries de répétitions sont plutà´t brèves, voire très courtes. Ce n’est pas non plus le type de charge qui favorisera une prise de masse musculaire.

– Les charges normales (de 8 à  12 répétitions), favorisent non seulement le travail en endurance mais aussi la masse musculaire. La force, sans être optimale, y est aussi travaillé.

– Les charges légères (de 12 à  20 répétitions). Celles-ci permettent de gagner en endurance, en résistance et en masse musculaire. La force est très peu développée en ce cas.

– Les charges très légères (plus de 20 répétitions), permettent quant à  elles de travailler essentiellement l’endurance, à  travers des séries très longues, la force et la masse étant presque sacrifiées.

Il apparaît donc que les charges les plus propices à  la prise de masse musculaire sont les charges normales et légères. Seulement, dans un esprit d’harmonie, on songera au fait qu’un muscle qui « prend », gagne également à  être endurant et fort, pour un corps bien tonique.

 

De plus, en progressant on tâchera bien sûr de changer de charge, car en principe des charges tenues pour normales au début peuvent finir par devenir légères, voire très légères avec le temps. Ce qui d’ailleurs indique que le muscle tend généralement à  gagner en force en prenant du volume.

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