9 Exercices pour bomber les fesses

décembre 7, 2016

by — Posted in Beauté, Fitness


Vous rêvez d’avoir des fesses à  la forme parfaite ? Vous voulez absolument tonifier vos fessiers ? Vous allez pouvoir réaliser votre rêve grâce à  des exercices incroyables que nous vous proposons dans cet article…

Les squats profonds

Descendez au maximum, tout en gardant le dos bien droit. Pour une meilleure activation des fessiers, écartez vos jambes un peu plus que la largeur des épaules, et faites en sorte que votre colonne vertébrale soit droite quand vous descendez.

Pour augmenter votre flexibilité, nous vous conseillons de tenir un haltère devant votre buste ou de faire des squats avec une seule jambe.

Les steps

Cet exercice est extrêmement avantageux pour l’entrainement cardio et les fessiers. Une plateforme plus haute que vos chevilles fera l’affaire (une marche d’escalier par exemple). Commencez par mettre votre pied sur la plateforme, tout en déplaçant votre corps. Ensuite, essayez de soulever le genou de votre deuxième jambe au maximum, avant de redescendre. Faites la même chose avec l’autre jambe. Si vous voulez que cet exercice soit plus intensifié, il suffit de tenir des haltères dans les mains.

Fentes latérales basses

Tout d’abord, écartez vos jambes de plus de 50cm que la largeur de vos épaules. Ensuite, essayez de déplacer votre corps d’un cà´té en descendant vers le bas, en ayant l’autre jambe bien tendue. Et puis, pointez les orteils de la jambe tendue vers le haut. Avant de faire la même opération avec l’autre cà´té, revenez à  votre position initiale pour vous reposer.

Levé de genou plié

Afin d’être plus souple et de favoriser le renforcement des muscles du fessier, nous vous proposons cet exercice. Commencez par vous mettre à  quatre pattes. Ensuite, soulevez une jambe sur le cà´té, et faites en sorte que le genou soit plié à  90°. En vue d’intensifier l’exercice, effectuez une rotation de la hanche.

Levé de jambe vers l’arrière

Pour accomplir cet exercice, il faut que vous vous mettiez à  quatre pattes, tout en plaçant vos avant-bras et vos coudes sur le sol. Par la suite, vous devez lever votre jambe droite tendue au maximum, et descendez en évitant de toucher le sol. Suivez le même procédé pour l’autre jambe. Pour que l’exercice soit plus dur et plus efficace, portez des haltères pour chevilles.

Levé de jambe sur le cà´té

Pour accomplir cet exercice, vous devez être allongé sur le coté, en ayant les jambes tendues. Ensuite, levez une jambe et revenez lentement à  la position initiale, sachant que vos muscles doivent être contractés. Si vous désirez que l’exercice soit plus dur, utilisez un haltère pour cheville. Faites la même chose pour l’autre jambe.

Contraction des fessiers

Cet exercice est on ne peut plus facile. Il faut que vous vous allongiez sur votre dos et que vous souleviez votre bassin au maximum. Ensuite, contractez vos fessiers et abdominaux, et comptez jusqu’à  3 pour revenir à  votre première position. L’idéal serait de faire 3séries de 20exercices.

Le pont

Si vous voulez tonifier vos fessiers, cet exercice est fait pour vous. Tout d’abord, allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et mettez vos pieds à  plat sur le sol. Ensuite, vous devez soulever votre bassin, de façon à  ce que vos pieds, votre tête et vos épaules touchent le sol. Poussez au maximum jusqu’à  ce que vos abdominaux et fessiers se contractent. Au début, il vous sera difficile d’accomplir cet exercice, mais avec le temps, vous allez pouvoir le faire facilement. Pour optimiser le résultat, tendez une jambe et redescendez-la, en plaçant un haltère sur votre abdomen.

Battements des jambes

Nous vous proposons de finaliser vos exercices avec celui là  qui va vous permettre de sculpter et de tonifier les abdominaux mais qui sollicitera en deuxième rang les fessiers. Commencez par vous allonger sur votre dos, en soulevant vos jambes du sol. Ensuite, sans toucher le sol, faites de petits battements. Si vous trouvez que votre position est inconfortable, nous vous conseillons de placer vos mains sous vos fesses. Le mieux serait de faire 3séries de 30exercices.

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