3 séances pour gagner en puissance

décembre 8, 2015

by — Posted in Course à  pied, Non classé

Vous vous sentez faible? Cet article est pour vous !

Suite à  la série d’articles que j’ai publiés concernant la course à  pied, je viens aujourd’hui sur perfbody avec des propositions de séances d’entrainement pour gagner en puissance. Nous allons voir en détail comment travailler tout votre corps en faisant une séance de PPG (Préparation physique généralisée), comment engager plus de fibres musculaires dans votre mouvement pour plus de puissance explosive, comment gagner en vitesse en coordination et en endurance. Vous pouvez alterner ses séances et les intégrer dans votre programme d’entrainement [Découvrez le plan de renforcement musculaire ici …].

1/ Travail de vitesse et de coordination :

Pour ceci, j’ai choisi un entrainement en sprint. Ces exercices vous permettront de gagner en force musculaire, en cadence du mouvement et en coordination intermusculaire (entre le bas et le haut du corps en passant par la ceinture abdominale).

  • Commencez votre séance comme d’habitude par des échauffements via un footing de 20 minutes à  65% de votre fréquence cardiaque maximale [Lien…].
  • Faites une série de 4 minutes de squat en répétant 6 fois le cycle (30 secondes de mouvement + 10 secondes de récupération) suivie de 2 minutes de récupération et 4 autres minutes de squat jump dispatchées de la même façon de la série du squat simple.
  • Enchaînez 3 séries de 6 fois 50 m en sprint (récupération en marchant sur le retour), prenez deux minutes de récupération entre les séries.
  • 4 séries de gainage ventral, 1 minute en résistance et 30 secondes de récupération.
  • Détendez-vous avec 10 mn de jogging à  60 % de votre FCM

 

2/ Séance de préparation physique :

La préparation physique généralisée permet de travailler en endurance et renforcer les muscles sans cet effet hypertrophiant de la musculation.

  • Commencez votre séance par des échauffements via un footing de 20 minutes à  65% de votre fréquence cardiaque maximale [Lien…].
  • Faites les exercices suivants dans l’ordre : Squat, pompes, chaise isométrique, kettlebell, sauts sur place avec jambes tendues. Chaque exercice est à  faire en une série de 2 minutes composées de 3 cycles (30 secondes de mouvement ou de résistance pour la chaise isométrique + 10 secondes de récupération). Prenez aussi 1 minute de récupération active (jogging ou marche) entre chaque exercice.
  • 4 séries de gainage abdominal frontal composées d’une minute en résistance et 30 secondes de récupération.
  • 4 séries de gainage abdominal latéral, 1 minute en résistance et 30 secondes de récupération.
  • N’oubliez pas votre détente avec 10 mn de jogging à  60 % de votre FCM

3/ Séance d’entrainement en cà´te

Vous pouvez travailler en cà´te comme en escaliers, ça dépend de votre situation, si vous avez des cà´tes sur votre circuit d’entrainement tant mieux, sinon vous pouvez adapter cette séance aux escaliers d’un gradin de foot ou aux marches des escaliers de votre immeuble. Donc le programme est comme suite

  • Commencez votre séance par des échauffements via un footing de 20 minutes à  65% de votre fréquence cardiaque maximale [Lien…].
  • Choisissez une cà´te de 150 à  200 m avec un pourcentage minimum de 5% et faites 2 séries de 6 montées rapides et descentes lentes. Prenez 3 minutes de récupération entre les séries. Pour mesurer l’efficacité de l’exercice, vous devez atteindre 95 à  100 % de votre FCM.
  • 4 séries de gainage abdominal composées d’une minute en résistance et 30 secondes de récupération.
  • N’oubliez pas votre détente avec 10 mn de jogging à  60 % de votre FCM.

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